# 38 Hablemos de las agujetas.
Qué son y por qué se producen
Según el Diccionario de la RAE: Agujeta (de aguja)
Correa o cinta para sujetar algunas prendas de vestir
Arruga del papel, que afea la impresión.
Alfiler largo y de adorno usado por las mujeres para sujetar el sombrero.
Aguja de hacer punto o tejer.
Cordón de los zapatos.
Dolor muscular tras un esfuerzo no habitual e intenso.
La mayoría de nosotros ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas o combatirlas.
No importa los días, las semanas, los meses o los años que lleves entrenando, porque si haces ejercicio o deporte seguro que más de una vez has tenido algún dolor posterior a la práctica del ejercicio físico. ¿Verdad? No te voy a contar nada nuevo si te digo que lo más probable es que hayas tenido agujetas, pero sí quiero darte información de qué son las agujetas y cómo se tratan.
¿Qué son las agujetas?
Estas molestias dolorosas, este dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados se conocen como “agujetas” en castellano, “maniotas” en gallego o simplemente como "tenderness" o "soreness" (molestia o dolor) en inglés. No tiene una definición exacta en el léxico médico salvo la de: dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía, o "delayed onset muscular soreness", que en la literatura encontraremos como DOMS.
Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.
Causas de las agujetas
Existen cuatro teorías que hablan de la aparición de las agujetas: metabólica, mecánica, inflamatoria y neurogénica.
Metabólica
Actualmente esta teoría está descartada, pero durante muchos años se pensaba que era la verdadera causa. Se asociaba el dolor a una cristalización del ácido láctico secundario a los ejercicios de alta intensidad. Se ha comprobado que la mayoría de este ácido láctico se elimina por oxidación y que el resto se usa para la síntesis de glucógeno.
Mecánica
Se considera la teoría más aceptada. El músculo esquelético sometido a un esfuerzo de alta intensidad, sobre todo en las contracciones excéntricas, provoca la ruptura de fibras musculares (a nivel micro, no vayamos a pensar en una ruptura como la de un elástico o algo así).
Inflamatoria
Como consecuencia de la rotura de fibras musculares, se produce una migración de células inflamatorias al lugar de la lesión. Éstas estimulan los receptores del dolor del músculo, por lo que provocan la hipersensibilidad en el paciente.
Neurogénica
Se ha propuesto que cuando una persona sufre DOMS se produce una alteración en la interpretación de las sensaciones en el sistema nervioso central, de forma que los estímulos no dolorosos se convierten en dolorosos.
¿Son necesarias para progresar?
Algun@s disfrutan de las agujetas por asumir que son el reflejo de un buen entrenamiento (“la debilidad saliendo de su cuerpo”) pero esto no es necesariamente cierto. La realidad es que sufrir agujetas, en cierto sentido, es un indicador de que nos hemos pasado con el estímulo en el entrenamiento. Es decir, la “dosis de estrés” que le hemos dado a nuestro organismo ha sido demasiado elevada, y eso le ha hecho responder con ese daño, con esas molestias.
En resumen, puedes progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo. Por tanto, si es posible evitarlas, mejor.
¿Se pueden mitigar o impedir las agujetas?
Por desgracia, no hay pociones mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.
1. Actividad física
La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar, de ahí la importancia de calentar. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad.
Sin embargo, el cool-down (vuelta a la calma) posterior y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto.
La recuperación activa es también una estrategia interesante, en vez de “pasar las agujetas” tumbado en el sofá al día siguiente:
Mantenerse en movimiento con actividad ligera, mejora el riego sanguíneo y puede ayudar a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que participarán en la recuperación.
El movimiento ayuda también a reducir la sensibilidad del sistema nervioso.
2. Alimentos: La Proteína
La proteína es fundamental en la regeneración muscular, y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas.
3. Masajes y liberación miofascial
Los masajes son una buena herramienta en el arsenal de cualquier deportista. Aplicados pocas horas después del entrenamiento reducen las agujetas, pero no esperes milagros: el efecto es pequeño y poco duradero.
Es probable que parte de la mejora sea psicológica, pero sin duda el masaje tiene efecto fisiológico, mejorando el riego sanguíneo en la zona.
La llamada liberación miofascial (lo que hacemos al empezar nuestro entrenamiento) ayuda a mejorar la movilidad general y, según algunos estudios mitigan las agujetas y la pérdida de rendimiento asociado a ellas
4. Calor
El calor también parece reducir las agujetas, bien en forma de sauna, baños o paños calientes.
Por el contrario, la aplicación de frío no ayuda. Esto encaja con la regla general de aplicar calor después del entrenamiento y dejar el frío para otros momentos.
¿Debo entrenar si tengo agujetas?
Como regla general, sí, pero ajustando la intensidad.
Además de producir dolor, las agujetas pueden reducir el rango de movimiento y la aplicación de fuerza. Modifican además los patrones de movimiento, pudiendo desplazar más carga hacia las articulaciones y aumentar así el riesgo de lesión.
Por estos motivos debes entrenar con más cuidado, pero si siempre esperas a que el dolor desaparezca por completo tu progreso será muy lento, y solo alargarás el tormento.
Pero como siempre, usa la cabeza. Si el dolor es muy intenso descansa un día más.
Hoy ha escrito nuestra newsletter Jonathan Riveiro, Entrenador de Centro Suma ¿quieres preguntarle alguna duda? Recuerda que éste es un correo más al que puedes contestar.